食用油知多少!關於健康你一定要知道的食用油攝取重點

2018-04-26

減肥就是不吃油? 

在意健康與身材的你卻怎麼吃怎麼胖,採斷油或低脂飲食怎麼體檢時數字還是不健康?你該好好檢視吃進身體裡的是什麼油了!

脂肪是維持人體的重要機能、腦袋的思考運作、細胞膜組成、維持良好代謝、提供活動的能量與幫助吸收脂溶性維生素ADEK不可或缺的角色。脂肪的攝取多數來自食用油,油是食物裡最基礎的食材,也是最易被忽略,多數人認為可以用便宜就好,因此長期選用了劣質的油品卻渾然不知,默默的影響身體健康!壞的油脂會造成身體發炎,容易被慢性的發炎病症或過敏給纏上;好的油脂可以幫助人體抵禦發炎,確實的吸收營養,有效的儲存能量。

在食物中,也存有好的油脂,比如:魚類、核桃堅果、種子類及酪梨等,這些都擁有人體無法自行合成的必須脂肪酸,所以我們要如何用油搭配這些食物?食安問題頻傳的環境下,我們應該選擇甚麼樣的好油、脂肪對於健康有多麽的重要,文內將一一分析。


吃下肚的食用油,到底是什麼?

食用油的組成


食用油是由脂肪酸組成,脂肪酸中又分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸,分類方式是脂肪酸的化學結構是否有「雙鍵」連接碳鏈。飽和脂肪酸沒有雙鍵連結,存在於大部分的動物性油脂,奶油、牛油、豬油等,在常溫下大多是固態;擁有雙鍵的是不飽和脂肪酸,多數是植物性油品,在常溫下是液態。


 ✓ 飽和脂肪酸:

脂肪酸的化學結構沒有雙鍵,耐高溫,穩定不易氧化,多為固態,但膽固醇含量高,易增加血液中的膽固醇量。

例如:豬油、牛油、奶油…


 ✓ 不飽和脂肪酸:

單元不飽和脂肪酸(omega-9):只有一個雙鍵,性質接近飽和脂肪酸的優點,液態油中不易酸化,氧化穩定性高,耐高溫,且保留好的膽固醇(HDL),降低壞的膽固醇(LDL)

例如:特級冷壓初榨橄欖油


 ✓ 多元不飽和脂肪酸(omega-3/omega-6):含有兩個以上的雙鍵,氧化穩定性低,不耐高溫,加熱容易酸敗產生不好的物質。

例如:葵花油、玉米油、大豆油…

我們該吃對的油,兩大關鍵選對好油!

高發煙點與氧化穩定性高

食用油內含的脂肪酸類型與油酸高低,是影響發煙點與氧化的關鍵,油品如不耐高溫,加熱時易氧化變質,會產生影響健康的因子,造成身體負擔。吸入油煙易讓人體呼吸系統不健康,選擇高發煙點的油品是其一標準,你還需要注意油品本身的氧化穩定性如何,在市面上標榜可以高溫油炸、擁有大量多元不飽和脂肪酸的油品,葵花油、大豆油等等,這些都是經過精煉(脫膠、脫色、脫酸、脫味)後的植物油,脫酸之後發煙點雖高但是氧化穩定性低,食用過多會影響健康。選擇高發煙點且穩定性高的油,你還需要顧慮總膽固醇的攝取量,雖是穩定性高的動物性油脂,因膽固醇高卻是不適宜多吃的。


食用油選不對,身體會告訴你

健康食用油該怎麼挑? 

飽和或不飽和脂肪酸皆為人體的必須脂肪酸,維持人體的活動機能,過多與不及都不好。市面上許多食用油會導致發炎或是脂肪攝取失衡,例如多元不飽和脂肪酸omega-6,因大豆油、花生油、玉米油等多元不飽和脂肪酸含量高的植物性油品,便宜取得容易,造成現代人飲食生活攝取過多的omega-6,過多會阻擋omega-3吸收,造成身體發炎或過敏,如攝取太少,則會造成皮膚脂肪含量不足。

不論豬油還是大豆油都是油品,且每款油的熱量都是9大卡/g,對人體的益處與品質優劣都有極大的差異,各種油有不同優缺點,你該選用讓身體維持健康的脂肪,高發煙點且氧化穩定性高的油品,特級初榨橄欖油將是不錯的選擇,擁有天然的抗氧化物與豐富的多酚,其單元不飽和脂肪酸omega-9含量高且穩定,煎煮炒炸皆宜。


選擇好的食用油,除了種類,你還需要了解

✓ 食用油的包裝:盡量避免選擇塑膠包裝,油脂可能會溶出塑膠內的物質,造成身體負擔。如是金屬罐裝,請檢視是否有做防鏽處理,選擇玻璃是最佳的油品包裝。


✓ 食用油的色澤:油體呈現通透且不混濁,沒有雜質,不同的油會有不同的色澤,多為金黃色,橄欖油會帶些許綠色。


✓ 食用油的氣味:取適量放在掌心,藉由體溫來聞油的氣味,不同的油會有各自迥異的香氣,但不應有油耗味或酸敗味。


✓ 食用油的味道:試著喝點油,讓味蕾直接去分辨是否有酸敗的味道。


你該選擇的健康食用好油-特級初榨橄欖油

曾經不懂油有多重要的我們,已不知道吃進了多少精煉的化學殘留物質。

特級初榨橄欖油為第一道冷壓榨橄欖油,無任何精煉製成,全程27度C物理性壓榨,又稱處女級橄欖油。不同於化學精煉過後的純橄欖油,冷壓初榨保留了橄欖油的風味與營養素。

特級初榨橄欖油最珍貴的營養素是抗氧化物,抗氧化物除了耐熱穩定外,能幫助對抗許多嚴重的疾病。特級初榨橄欖油中的各式抗氧化物多酚與omega-9是優秀的抗發炎成份,能對抗自由基,幫助抑制基因中惡性細胞橫行的癌症分子。特級初榨橄欖油會提高好膽固醇,保持血管的彈性與暢通,降低心血管疾病與高血壓。

健康的好脂肪被證實能夠降低沮喪感,提升心情,大腦有50%左右是脂肪組成,為了能順利運作,需仰賴好的脂肪與好的膽固醇,特級初榨橄欖油內含大量單元不飽和脂肪酸,且提升好膽固醇,幫助你維持好心情與日常的大腦運作,預防罹患失智症的風險!


特級初榨橄欖油就是油,使用沒設限! 


請你將橄欖油當一般的油來吃,炒菜、燉煮、熬湯、煮飯、炸物、烤麵包、生飲、醃製,甚至取代奶油做成甜點通通可以。高溫烹調過程中,油品的脂肪酸會氧化,變得對人體有害,但是特級初榨橄欖油有大量單元不飽和脂肪酸omega-9,氧化穩定性高也抗酸化,且耐熱發煙點高,可以耐熱到中式熱炒的200度,能應付家中的烹飪料理,不易有油煙,提升食物風味與保留營養,且增加香氣。

特級初榨橄欖油不只食用,更可使用,推薦你幾個不錯的日常保養,你將更感受橄欖油的魅力。

 ✓ 晨起兩湯匙特級初榨橄欖油,滋潤你的腸胃,開啟你活力的一天!如不敢生飲,可加入不妨礙油脂吸收的飲品或湯品裡喔!


 ✓ 特級初榨橄欖油是保護皮膚的天然屏障,可隔絕灰塵與髒污的傷害,橄欖油中的維生素A與維生素E,天然的滋潤與保濕,皮膚微濕時,取用少量的橄欖油按摩,皮膚可完整吸收橄欖油的營養素!(請視你的肌膚狀況來使用喔!)


 ✓ 洗髮前的保養,將特級初榨橄欖油隔水加溫,抹在髮尾與頭皮按摩,滋潤髮稍且鎮靜頭皮,靜置10-20分鐘後洗淨。手上多餘的橄欖油可別洗掉,塗抹雙手可滋潤皮膚。


 ✓ 含一湯匙的特級初榨橄欖油,於口中慢慢漱20分鐘左右吐掉,橄欖油是一種濃厚的液體脂肪,油會滲入牙齦邊緣細菌堆積的地方,可將水或牙刷無法清潔的細菌帶出,別忘還是要配合良好的刷牙習慣喔!


不吃油,更不健康!


如何以特級初榨橄欖油搭配飲食來獲得健康?

數十年來,我們被灌輸了錯誤的飲食觀念,大幅減少脂肪的攝取。少了油的食物風味欠佳,反而加入了大量的糖與替代性脂肪,人體攝取過多的糖份與精緻的澱粉,甚至吃進了許多替代油的反式脂肪無法正常代謝,造成肥胖與各種疾病。你該戒掉手邊的甜食與精緻澱粉,改採地中海飲食,食用大量的蔬果、穀物堅果與白肉類(魚或家禽類)搭配特級初榨橄欖油最為適宜。

居住於地中海地區的民眾,因心血管疾病而死亡的機率,明顯與其他地區低,可能是因為不同的飲食模式。後來經研究證實,地中海飲食模式對於預防心血管疾病、失智風險有益處。地中海的飲食特點是大量攝取橄欖油、水果及蔬菜,全穀物、豆類、魚類以及堅果類。少量攝取紅肉、加工食品、甜食類,另外適量的攝取紅酒。

每日攝取的油品攸關健康,不能不重視!為了你與家人的健康,你需要好好審視家裡食用的油,也別拒絕油帶給你的健康生活。



資料來源:

▴選對油 吃好油

https://www.nhi.gov.tw/epaper/ItemDetail.aspx?DataID=2410&IsWebData=0&ItemTypeID=5&PapersID=203


▴Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23432189


▴6 Benefits Of Taking A Shot Of Olive Oil In The Morning

https://www.thealternativedaily.com/benefits-of-olive-oil-shot-in-the-morning/


▴Add Olive Oil to Your Skin

https://www.oliveoiltimes.com/olive-oil-health-news/add-olive-oil-skin/45973


▴12 Unexpected Beauty Uses for Olive Oil

https://www.allure.com/story/diy-beauty-uses-for-olive-oil

https://www.oliveoiltimes.com/olive-oil-health-benefits

http://www.womensheart.org/content/nutrition/mediterranean.asp


▴最新健康食用油全圖解:日本3大名醫教你用對油,徹底遠離癌症、失智、心血管疾病,改善視力、預防過敏!(作者: 日經健康,蘋果屋出版社:2017)



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